Guide pratique de l'Autohypnose : Comment commencer ?

Tu as entendu parler d’autohypnose, ça te tente bien… mais tu n’as pas envie de lire un pavé théorique avant de pouvoir tester quelque chose de concret.

Ce guide pratique de l’autohypnose est fait pour ça : en quelques minutes, tu comprends l’essentiel, tu poses un cadre sûr, et tu as un premier script clé en main pour commencer dès ce soir. Si le concept d'hypnose est encore flou pour toi, notre guide complet sur l'hypnose peut être un bon point de départ.

1. L’autohypnose, en vrai, c’est quoi ?

Ce que c’est

L’autohypnose, c’est :

• Un état de conscience modifié, entre veille et relaxation profonde.
• Un ensemble de techniques mentales pour diriger ton attention vers l’intérieur (sensations, images, souvenirs).
• Un moyen de changer ton ressenti (stress, douleur, confiance…) grâce à des suggestions que tu choisis à l’avance.

Tu restes conscient, tu peux arrêter quand tu veux, et tu te rappelles généralement très bien de la séance.

Ce que ce n’est pas

L’autohypnose, ce n’est pas :

• De la magie ou un don spécial.
• Une perte de contrôle (tu ne fais rien contre ta volonté).
• Du sommeil (même si tu peux t’endormir si c’est ton objectif).

Tu peux la voir comme une cousine de la méditation guidée, avec un côté plus « orienté objectif ».

2. À quoi sert l’autohypnose (de façon réaliste) ?

Les études portent surtout sur l’hypnose guidée, mais les protocoles d’autohypnose utilisent les mêmes mécanismes. Utilisée sérieusement, elle peut t’aider à :

• Mieux gérer la douleur (dans un cadre médical)
  → Douleurs chroniques ou postopératoires, migraines… souvent en complément d’un suivi.

• Réduire le stress et l’anxiété
  → Préparation à un examen, à une opération, gestion du stress au quotidien.

• Améliorer le sommeil
  → Faciliter l’endormissement, calmer le mental du soir, mieux récupérer.

• Agir sur certaines habitudes de vie
  → Tabac, alimentation, motivation à bouger… surtout combinée à d’autres approches (TCC, coaching, etc.).

Important : l’autohypnose est un outil complémentaire, pas un traitement médical à elle seule.

3. Est-ce que l’autohypnose est faite pour toi ? (sécurité & cadre)

Tu peux en général pratiquer sereinement si :

• Tu es globalement stable psychologiquement.
• Tu cherches à mieux gérer stress, sommeil, douleur modérée ou confiance.

En revanche, il vaut mieux demander l’avis d’un pro (médecin, psychologue, hypnothérapeute formé) si tu as :

• Des troubles psychotiques, épisodes délirants, bipolarité non stabilisée.
• Des traumatismes lourds non suivis.
• Des idées suicidaires, des épisodes de dissociation importants.

Et dans tous les cas :

• Jamais en conduisant ou en manipulant quelque chose de dangereux.
• Coupe les notifications, préviens qu’on ne te dérange pas 15 minutes.
• Si une séance réveille des émotions trop fortes, tu arrêtes, tu reviens bien ici et maintenant, et tu te fais accompagner si besoin.

L’autohypnose ne remplace ni un médecin, ni une psychothérapie.

4. Ta première séance d’autohypnose pas à pas

Une séance se déroule en 4 grandes phases. Si tu souhaites explorer d'autres routines, tu peux consulter nos 3 exercices d'autohypnose pour débutants.

1. Intention claire
2. Induction (entrer dans l’état d’autohypnose)
3. Travail / suggestions
4. Réémergence (revenir bien éveillé)

On les détaille pour que tu puisses vraiment pratiquer, pas juste lire.

4.1. Clarifier ton intention (2 minutes avant de commencer)

Prends un carnet ou une note sur ton téléphone et réponds à :

1. Pourquoi je fais cette séance ?
   Exemples :

   • Détendre mon corps après la journée.
   • Me préparer à une prise de parole.
   • M’endormir plus facilement.
   • Apaiser une douleur (en parallèle d’un traitement suivi).

2. Sous quelle forme je veux travailler ?

   • Une phrase clé : « Je me sens de plus en plus calme quand je parle en public. »
   • Une image/scène : te voir réussir ton exposé en étant posé·e.
   • Une sensation : chaleur dans les mains, lourdeur agréable du corps, etc.

Astuce : écris ton objectif en 1 ou 2 phrases max. Ça évite de partir dans tous les sens pendant la séance.

4.2. Induction simple pour débuter (3–5 minutes)

Objectif : mettre ton cerveau dans un mode plus calme et réceptif.

1. Position

   • Assis·e, dos soutenu, pieds au sol.
   • Mains posées sur les cuisses ou l’accoudoir.
   • Téléphone en mode avion, porte fermée.

2. Respiration

   • Inspire par le nez en comptant mentalement jusqu’à 4.
   • Expire par la bouche en comptant jusqu’à 6 (un peu plus long).
   • À chaque expiration, tu peux te dire :
     « Je relâche un peu plus de tension. »

3. Focalisation

   • Fixe un point devant toi pendant 20–30 secondes.
   • Laisse les yeux se fermer quand tu en as envie, de préférence sur une expiration.

4. Balayage corporel (body scan)

   • Amène ton attention sur : pieds → jambes → bassin → ventre → poitrine → épaules → bras → visage.
   • Pour chaque zone, tu peux te dire :
     « Je laisse [cette zone] se relâcher un peu plus. »

Si tu veux, tu peux ajouter un compte à rebours :

« À chaque chiffre de 10 à 1, je me laisse glisser un peu plus dans cet état intérieur.
10… 9… 8… de plus en plus calme… 7… 6… 5… 4… 3… 2… 1… »

Tu n’as pas besoin de sentir quelque chose de « spectaculaire ».
Un simple état de calme concentré suffit largement pour commencer. Pour une exploration plus détaillée des différentes méthodes, consulte notre guide sur les meilleures techniques d'induction en autohypnose.

4.3. Le cœur de la séance : suggestions & images

Une fois que tu te sens un peu « dedans », tu peux passer au travail.

Bien formuler tes suggestions

Pour qu’elles soient utiles, tes phrases doivent être :

• Positives :
  • « Je gagne un peu plus de confiance à chaque prise de parole »
    plutôt que « Je ne panique plus du tout en public ».
• Simples :
  • 1 ou 2 phrases, au présent ou futur proche.
• Crédibles pour toi :
  • Évite les phrases trop extrêmes si tu es très loin de cet état.

Technique 1 : l’ancrage corporel

But : associer un geste discret à un état de calme.

1. Choisis un geste : pouce/index qui se touchent, pression légère sur le poignet, etc.
2. Pendant que tu es détendu·e, fais ce geste et répète mentalement :
   • « Ce geste me rappelle ce calme. »
   • « À chaque fois que je fais ce geste, je retrouve une partie de ce bien‑être. »
3. Répète 5–10 fois pendant la séance.

Plus tard, en situation de stress, tu refais ce geste pour reconnecter une partie de ce calme.

Technique 2 : le « lieu sûr »

Un classique, super utile pour le stress et le sommeil.

1. Imagine un endroit (réel ou inventé) où tu te sens bien : plage, forêt, cabane, canapé, peu importe.
2. Explore les 5 sens :
   • Ce que tu vois : couleurs, lumière, détails.
   • Ce que tu entends : bruits doux, vent, vagues, silence.
   • Ce que tu sens : odeurs, température de l’air.
   • Ce que tu touches : sol, sable, fauteuil, couverture.
   • Ce que tu peux éventuellement goûter : boisson chaude, fruit, etc.
3. Ajoute une suggestion :
   • « Chaque fois que je reviens dans ce lieu intérieur, je retrouve plus facilement le calme. »

En quelques séances, ton cerveau apprend à prendre ce raccourci vers la détente.

Technique 3 : la futurisation

But : apprivoiser une situation future (examen, rendez-vous, entretien…).

1. Choisis une situation précise.
2. En autohypnose, regarde un film mental où tu te vois dans cette situation :
   • Tu te vois plus calme, plus posé·e, plus clair·e dans ta tête.
3. Quand c’est confortable, « entre » dans ton personnage :
   • Tu vois à travers ses yeux, tu sens dans ton corps ce calme en train de se vivre.
4. Ajoute une phrase type :
   • « Plus je me vois réussir calmement cette situation, plus mon corps et mon esprit s’y habituent. »

4.4. Sortir proprement de l’état d’autohypnose

Ne zappe pas cette étape, elle est super importante.

1. Donne‑toi une consigne claire :
   • « Quand je compterai jusqu’à 5, je reviendrai ici, bien éveillé·e, calme et alerte. »
2. Compte doucement :
   • 1 – Je reprends contact avec la pièce.
   • 2 – Je sens mes mains, mes pieds.
   • 3 – Je respire un peu plus profondément.
   • 4 – Je bouge un peu les épaules, le cou.
   • 5 – J’ouvre les yeux, bien réveillé·e.
3. Bouge franchement : étirements, petite marche, verre d’eau.

Tu peux ensuite noter en 2 lignes ce que tu as vécu : ça aide à progresser.

5. Script complet d’autohypnose (10–15 minutes)

Tu peux t’enregistrer avec ta voix et écouter le fichier, ou le lire doucement en fermant les yeux.

1. Installation (1 minute)
« Je m’installe confortablement… les pieds au sol… le dos soutenu… Les mains se posent tranquillement.
Je choisis ce moment pour moi, sans être dérangé·e pendant quelques minutes. »

2. Respiration & relaxation (3–4 minutes)
« J’inspire calmement par le nez en comptant jusqu’à 4…
J’expire par la bouche en comptant jusqu’à 6… un peu plus longuement.
À chaque expiration, je laisse partir un peu de tension.

Je balaie maintenant mon corps de la tête aux pieds…
Je porte mon attention sur mon visage… ma nuque… mes épaules… mes bras… mon buste… mon dos… mon bassin… mes jambes… jusqu’au bout des pieds.
Chaque zone peut se relâcher un peu plus. »

3. Descente (1–2 minutes)
« Je vais maintenant compter de 10 à 1.
À chaque chiffre, je me laisse glisser un peu plus dans cet état intérieur calme et concentré.
10… 9… 8… de plus en plus détendu·e… 7… 6… 5… tellement tranquille… 4… 3… 2… 1… »

4. Lieu sûr + ancrage (5–7 minutes)
« Je laisse maintenant venir un lieu, réel ou imaginaire, où je me sens bien… en sécurité.
Je regarde autour de moi… les couleurs… la lumière… les détails.
J’écoute les sons… les bruits agréables… peut‑être le vent, l’eau, ou un simple silence rassurant.
Je sens la température de l’air sur ma peau… la texture de ce sur quoi je suis assis·e ou allongé·e.

Ici, je peux me reposer mentalement. Ici, je suis tranquille.

Je choisis maintenant un geste discret, comme joindre doucement le pouce et l’index.
À chaque fois que je fais ce geste dans ce lieu, je me dis intérieurement :
“Ce geste me rappelle ce calme.”
Et je laisse mon corps enregistrer ce lien, à son rythme. »

5. Suggestion de consolidation (1 minute)
« Mon esprit peut continuer à utiliser ce que j’ai vécu ici pour rendre mes journées un peu plus simples, un peu plus fluides, dans les heures et les jours qui viennent.
Même quand je n’y pense pas consciemment. »

6. Réémergence (1–2 minutes)
« Je vais maintenant revenir ici, dans cette pièce, bien éveillé·e.
Quand j’aurai compté jusqu’à 5, j’ouvrirai les yeux, calme et alerte.
1 – Je reprends contact avec le monde extérieur.
2 – Je sens mes mains, mes pieds.
3 – Je respire plus profondément.
4 – Je commence à bouger un peu mon corps.
5 – J’ouvre les yeux, bien réveillé·e, présent·e. »

Tu peux adapter ce script à ton objectif (sommeil, prise de parole, douleur, etc.) en remplaçant la partie centrale.

6. Un plan simple sur 3–4 semaines

Tu peux voir ça comme un petit programme d’entraînement.

Semaine 1 : apprivoiser l’état d’autohypnose

Objectif : t’habituer à la sensation de transe légère.

• 5 à 10 minutes, une fois par jour si possible.
• Induction simple : respiration + balayage corporel + compte 10 → 1.
• Travail : uniquement lieu sûr + début d’ancrage.

Semaine 2 : renforcer le calme

• Même structure de séance (10–15 minutes).
• Tu continues le lieu sûr + ancrage.
• Tu observes si :
  • Tu entres plus vite dans l’état de calme.
  • Ton geste d’ancrage commence à t’aider dans la journée.

Semaine 3 : cibler une situation précise

• Tu gardes la même induction.
• Tu ajoutes la futurisation d’une situation (examen, réunion, rendez-vous médical…).
• Toujours avec des suggestions réalistes (« un peu plus calme », « plus à l’aise »).

Semaine 4 et plus : adapter à ta vie

• Tu ajustes tes scripts selon ton objectif principal :
  • Stress, sommeil, douleur modérée, confiance, etc.
• Tu utilises ton geste d’ancrage en situation réelle :
  • Avant un coup de fil important, en salle d’attente, avant de dormir…

L’idée n’est pas de faire des séances parfaites, mais d’installer une petite habitude régulière.

7. 7 conseils pour que ça marche vraiment

1. Garde un seul objectif principal au début (par ex. sommeil ou stress).
2. Mieux vaut court et régulier : 5–10 minutes tous les jours > 1 grosse séance de 40 minutes par semaine.
3. Utilise toujours la même induction pendant un moment : ton cerveau finit par comprendre très vite « ah, OK, on va dans ce mode-là ».
4. Note tes séances : 2 lignes dans un carnet pour garder une trace (date, durée, ressenti).
5. Ne te juge pas : certaines séances seront floues, d’autres très intenses. Tout ça fait partie de l’apprentissage.
6. Arrête si c’est trop intense : si une émotion est trop forte, tu reviens ici et maintenant (réémergence, mouvement, lumière, discussion avec quelqu’un).
7. Fais‑toi accompagner si tu veux travailler sur des choses profondes : trauma, phobies sévères, dépression, douleur très importante.

8. Conseils lecture : 3 livres pour aller plus loin

Tu veux un compagnon de route papier (ou numérique) pour approfondir ta pratique ? Voilà quelques idées de lectures orientées pratique, pour continuer à t’exercer en autonomie.

8.1. Autohypnose : un manuel pour votre cerveau – Jean-Jacques Garet

Un livre très pédagogique, avec des explications claires et des exercices progressifs. Parfait si tu aimes comprendre comment ton cerveau fonctionne tout en ayant des protocoles concrets à tester.

Voir ce livre sur Amazon

8.2. Autohypnose : un manuel pour votre cerveau inconscient – Kevin Finel

Écrit par l’un des grands noms de l’hypnose moderne en France, ce livre mixe théorie accessible, anecdotes et surtout scripts prêts à utiliser (souvent avec des ressources audio associées).

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8.3. Petit traité d’autohypnose – Jean-Marc Benhaiem

Plus « clinique » dans le ton, ce traité reste très abordable et donne une bonne vision de ce que l’autohypnose peut apporter au quotidien, avec des exemples issus de la pratique médicale.

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9. Pour continuer sur Choisis Bien Mon Livre

Tu peux aussi taper dans notre moteur de recherche des idées comme :

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On se charge de te dégoter les pépites qui vont bien.

10. En résumé

• L’autohypnose est un outil simple et puissant pour travailler sur le stress, le sommeil, certaines douleurs et la confiance.
• Tu peux commencer avec une routine ultra basique : respiration + lieu sûr + ancrage, 10 minutes par jour.
• La clé, c’est la régularité, la bienveillance envers toi‑même, et l’idée que tu peux toujours ajuster, tester, affiner.

Et maintenant, le plus important : fermer cette page… et faire ta première petite séance. Même 5 minutes.
C’est comme ça que ton prochain coup de cœur avec l’autohypnose commence vraiment.