Les meilleures techniques d'induction en autohypnose expliquées

Tu as envie d’apprendre l’autohypnose, mais tu bloques dès le début : « Ok, je ferme les yeux… et maintenant je fais quoi ? »

Bonne nouvelle : l’entrée en transe, ça s’apprend. Et les techniques d’induction en autohypnose sont là exactement pour ça : t’aider à passer de l’état « cerveau en mode to‑do list » à un état modifié de conscience où ton inconscient peut enfin bosser pour toi.

Dans cet article, on va voir, pas à pas, les meilleures techniques d’induction en autohypnose (spirale sensorielle, escalier, respiration, décompte, 3‑2‑1…) avec des scripts simples que tu peux tester dès ce soir.

1. C’est quoi, une induction en autohypnose ?

En très court :
Induction = la façon dont tu entres en transe. C'est la première étape cruciale de toute séance, comme nous le détaillons dans notre guide pratique de l'autohypnose.

Concrètement, une induction joue sur :

• la focalisation de l’attention (tu te concentres sur un point, une sensation, une image),
• la dissociation (une partie de toi observe pendant qu’une autre vit l’expérience),
• la suggestion (les petites phrases que tu te répètes intérieurement),
• la répétition rythmée (respiration, comptage, images qui reviennent).

Les recherches en hypnose montrent que :

• une imagerie mentale vive + une bonne concentration → transe plus profonde,
• la sensibilité à l’hypnose varie d’une personne à l’autre… mais se travaille avec la pratique.

L’objectif des techniques d’induction en autohypnose :
te donner une porte d’entrée fiable vers cet état particulier, ni tout à fait éveillé, ni endormi, où tu peux :

• te détendre vraiment,
• préparer un examen,
• moduler une douleur,
• travailler une peur ou un blocage (de préférence avec un pro si c’est lourd).

2. Avant de commencer : bien préparer ta séance

Tu peux avoir la meilleure technique d’induction du monde… si le cadre est nul, ça ne prendra pas. Pose les bases :

2.1. Le lieu et la posture

• Choisis un endroit calme, téléphone en mode avion ou silencieux.
• Assis, dos soutenu, pieds au sol, ou allongé si tu ne t’endors pas trop facilement.
• Vêtements confortables, pas trop serrés.

2.2. Une intention claire

Juste avant de commencer, pose‑toi une question simple :

« Pourquoi je fais cette séance ? »

Exemples :

• me relaxer après la journée,
• préparer un entretien,
• apprivoiser une douleur,
• travailler ma confiance.

Formule‑le en une phrase :

« Je vais utiliser cette séance pour… »

2.3. Durée et sécurité

• 10 à 20 minutes, c’est parfait pour débuter.
• Mets une alarme douce à 20 min si tu as peur de perdre la notion du temps.
• Jamais d’autohypnose en conduisant, en cuisinant, ou en manipulant quelque chose de dangereux.
• En cas de troubles psy sérieux (psychose, dépression sévère, trauma complexe…) : autohypnose uniquement avec un professionnel formé à l’hypnose, pas en solo.

3. Technique 1 : la spirale sensorielle (top pour l’absorption)

La spirale sensorielle vient de l’hypnose ericksonienne. L’idée : tu enchevêtres plusieurs sensations (toucher, sons, respiration, images internes) pour saturer le mental et glisser en transe.

Comment faire, étape par étape

1. Installe‑toi

   • Ferme les yeux ou laisse‑les mi‑clos.
   • Remarque les points de contact : dos, fesses, cuisses, pieds.

2. Choisis un premier sens (le toucher par exemple)

   • Dis‑toi intérieurement :
     • « Je sens le contact de mes pieds au sol…
       le poids de mon corps sur la chaise…
       la température de l’air sur ma peau… »

3. Ajoute un deuxième canal (l’ouïe)

   • « Et en même temps, j’entends les bruits proches… les bruits plus lointains…
     et même le silence entre les sons… »

4. Place la respiration au centre

   • « À chaque inspiration, je remarque un peu plus ma poitrine et mon ventre qui bougent…
     à chaque expiration, je laisse mon corps se déposer un peu plus. »

5. Lance la “spirale”

   • Tu tournes d’un canal à l’autre, en boucle :
     • « Je sens mes mains…
       j’entends les sons autour de moi…
       je remarque ma respiration…
       j’observe mes paupières…
       je sens la température de l’air… »
   • Fais 3 à 6 tours, de plus en plus lents et flous.

6. Ajoute la suggestion de transe

   • « Et plus je remarque tous ces détails, plus mon esprit peut se laisser aller dans un état particulier…
     ni tout à fait éveillé, ni endormi… juste cet espace souple où mon inconscient peut travailler pour moi. »

7. Option : la spirale “descendante”

   • À chaque tour, tu descends d’un niveau :
     • « Premier tour… premier niveau de détente…
       deuxième tour… comme si je descendais un peu plus…
       troisième tour… encore plus profondément. »

8. Utilise l’état

   • Quand tu sens que :
     • le temps devient un peu flou,
     • le corps plus lourd ou plus léger,
     • les pensées plus lentes,
   • tu peux alors travailler ton objectif :
     • te voir réussir quelque chose,
     • répéter une phrase clé,
     • imaginer un “lieu ressource” très agréable.

9. Sors proprement

   • Compte mentalement de 1 à 5 :
     • « À 5, j’ouvrirai les yeux, clair, reposé, en gardant ce qui m’est utile. »

4. Technique 2 : la méthode de l’escalier (la descente progressive)

La méthode de l’escalier est une des grandes classiques. Tu descends marche après marche vers plus de détente, grâce à l’imagerie et au comptage.

Script simple à suivre

1. Respire et relâche

   • 3 respirations profondes :
     • inspire sur 4 temps, pause 2 temps, expire sur 6 temps.
   • Relâche les épaules, la mâchoire, le front.

2. Crée ton escalier intérieur

   • Imagine un escalier sécurisé, confortable (intérieur cosy, jardin, pierre, bois…).
   • Choisis le nombre de marches : 10 ou 20, comme tu veux.
   • Décide :

     « À chaque marche, je me détends deux fois plus. »

3. Commence la descente

   • À chaque marche, tu associes :
     • un nombre : « 10… 9… 8… »,
     • une sensation : plus de détente,
     • une phrase :
       • « 10… je commence à descendre…
         9… mon corps devient plus lourd et confortable…
         8… mon esprit se calme davantage… »

4. Renforce la profondeur

   • Tu peux ajouter :
     • une lumière qui devient plus douce,
     • des sons qui s’éloignent,
     • une couleur qui t’enveloppe.
   • « 5… je suis au milieu de l’escalier, déjà très détendu…
     4… chaque marche est comme une vague de confort… »

5. Arrive en bas : le lieu ressource

   • À 1 ou 0 :

     « Je suis maintenant en bas de l’escalier, dans un lieu très sûr, très agréable. »

   • Imagine ce lieu ressource à ta façon :
     • plage, montagne, forêt, pièce chaleureuse, jardin…

6. Travaille ton objectif

   • Dans ce lieu, tu peux :
     • répéter une suggestion clé
       (ex. « Je parle de plus en plus facilement en public. »),
     • te voir dans une situation que tu réussis,
     • installer un geste ancre (par ex. serrer doucement le pouce et l’index).

7. Remonte tranquillement

   • Quand tu as terminé :
     • remonte l’escalier en comptant de 1 à 10,
     • à chaque marche :

       « Je ramène avec moi les bénéfices de cette expérience. »

     • à 10, tu ouvres les yeux.

5. Technique 3 : l’induction par la respiration (simple et efficace)

Ici, on est à la frontière entre méditation et autohypnose. L’idée : te laisser absorber par ton souffle, puis glisser vers ton travail intérieur.

Étapes concrètes

1. Observe sans rien changer

   • Porte l’attention sur l’air qui entre et sort :
     • la fraîcheur à l’inspiration,
     • la chaleur à l’expiration,
     • le mouvement du ventre ou de la poitrine.

2. Ajoute un rythme

   • Sur quelques minutes :
     • inspire sur 4 temps,
     • expire sur 6 ou 8 temps.
   • Compte mentalement jusqu’à 10, puis recommence.

3. Laisse la transe venir

   • Tu peux remarquer :
     • le corps plus lourd ou léger,
     • les pensées qui ralentissent,
     • des micro‑sursauts : tout à fait normal.
   • Ajoute une phrase douce :
     • « Et plus j’écoute ce souffle, plus mon inconscient peut se rendre disponible pour ce qui m’est le plus utile maintenant. »

4. Bascule vers ton objectif

   • Quand tu te sens bien absorbé :
     • introduis une image (escalier, lieu ressource),
     • ou une phrase d’auto‑suggestion,
     • ou un scénario précis (ex. te voir confiant dans une situation à venir).

6. Technique 4 : le décompte et la confusion douce

Ici, on utilise un compte à rebours monotone qui occupe juste assez le mental pour qu’il lâche prise.

Comment procéder

1. Installe‑toi confortablement

2. Fixe un point ou ferme les yeux

3. Annonce le jeu

   • « Je vais compter de 100 à 0.
     À chaque chiffre, je me détends davantage.
     Peut‑être que certains chiffres disparaîtront, ou que je perdrai le fil, et ce sera très bien comme ça. »

4. Commence à 100

   • « 100… 99… 98… 97… »
   • Sur chaque nombre, laisse une petite expiration.
   • Saupoudre de suggestions :
     • « À mesure que les nombres descendent, mon esprit conscient peut se reposer…
       et mon inconscient peut prendre plus de place. »

5. Accepte de perdre le compte

   • C’est normal de ne plus savoir si tu es à 72, 68 ou 54.
   • Au lieu de lutter :
     • « Je ne sais plus exactement où j’en suis, et c’est un bon signe : mon esprit conscient lâche prise. »

6. Quand l’état est suffisant

   • Tu peux arrêter de compter,
   • rester dans cet état flottant,
   • et te laisser guider par :
     • une image,
     • un mot,
     • ou ton objectif du jour.

7. Technique 5 : l’auto-induction 3‑2‑1 (version Erickson)

Variante d’une méthode popularisée par Betty Erickson. On joue avec 3 sens (corps, sons, images) en diminuant progressivement le nombre de choses auxquelles on prête attention.

Mode d’emploi (yeux fermés)

1. 3 sensations corporelles

   • Intérieurement, nomme 3 ressentis :
     • le contact du dos sur le fauteuil,
     • le poids des pieds,
     • la température de l’air sur ton visage.

2. 3 sons

   • Puis 3 sons que tu entends :
     • un bruit lointain,
     • un bruit plus proche,
     • peut‑être même ta respiration.

3. 3 images internes

   • Ensuite 3 images mentales :
     • un souvenir agréable,
     • une couleur,
     • un paysage inventé.

4. Puis 2 de chaque

   • 2 sensations corporelles, 2 sons, 2 images internes.

5. Puis 1 de chaque

   • 1 sensation corporelle, 1 son, 1 image interne.

6. Laisse la transe s’installer

   • Absorbe‑toi dans la dernière image ou sensation.
   • Ajoute une petite suggestion :
     • « Et maintenant, je peux me laisser glisser dans un état intérieur agréable, utile, où mon inconscient peut m’aider. »
   • Tu peux ensuite passer à ton travail spécifique (confiance, préparation, etc.).

8. Comment savoir si tu es “vraiment” en transe ?

Tu n’as pas besoin de te transformer en statue de cire pour que ça marche. Une transe modérée est déjà très efficace.

Signes fréquents :

• la notion du temps change (10 minutes qui semblent 3 ou 30),
• le corps paraît très lourd ou au contraire très léger,
• les pensées deviennent plus lentes, plus floues,
• de petits mouvements involontaires (doigts, paupières),
• une légère flemme de bouger tout de suite.

Tant que tu peux :

• revenir en comptant 1 → 5 ou 1 → 10,
• bouger les mains, les pieds,
• ouvrir les yeux,

… c’est que tu es dans une zone saine d’autohypnose.

9. Progresser en autohypnose : 4 habitudes qui changent tout

1. La régularité avant la durée

   • 10–15 minutes tous les jours, c’est mieux qu’1h une fois par mois.

2. Un mini journal de bord

   • Après chaque séance, note :
     • la technique d’induction utilisée,
     • ton ressenti (0–10 : profondeur, détente),
     • ce que tu as travaillé.
   • En quelques semaines, tu verras quelles inductions te conviennent le mieux.

3. Des suggestions bien formulées

   • Au présent, positives, concrètes :
     • « Je développe chaque jour davantage ma capacité à rester calme. »
   • Évite les tournures du type :
     • « Je ne veux plus être stressé. »

4. Mixe les techniques

   • Exemple de combo :
     • début : respiration + spirale sensorielle,
     • profondeur : escalier,
     • travail : lieu ressource + suggestions.
   • Tu peux aussi tester une induction par jour pendant une semaine et voir ce qui “prend” le mieux.

10. Conseils lecture pour aller plus loin

Tu veux creuser le sujet avec des auteurs qui connaissent l’hypnose sur le bout des doigts ? Voici quelques livres sérieux (et lisibles) pour approfondir les techniques d’induction en autohypnose.

Conseil lecture n°1 : Auto-hypnose – Olivier Lockert

Un gros manuel très pratique, avec :

• plein de scripts d’inductions (spirale sensorielle, escalier, lieux ressources…),
• une approche ericksonienne accessible,
• des idées d’exercices pour travailler sur toi au quotidien.

Voir le livre sur Amazon

Conseil lecture n°2 : Auto-hypnose : Un manuel pour votre cerveau – Kevin Finel

Plus “terrain” dans le ton, avec :

• des explications claires sur la mise en transe,
• des exercices courts à tester dès la lecture,
• beaucoup d’exemples concrets d’utilisation (stress, sommeil, confiance…).

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Conseil lecture n°3 : Hypnosis for Chronic Pain Management – Mark P. Jensen (en anglais)

Si l’anglais ne te fait pas peur et que le sujet te parle :

• ce livre décortique des inductions structurées validées en recherche clinique,
• avec un focus sur la modulation de la douleur,
• et une approche très rigoureuse.

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11. En résumé : comment te mettre en transe toi‑même

Pour t’auto‑guider simplement :

1. Choisis une induction

   • spirale sensorielle,
   • escalier,
   • respiration,
   • décompte,
   • ou 3‑2‑1 sensoriel.

2. Laisse l’état venir

   • suis la respiration ou les images,
   • observe les signes (temps flou, corps lourd/léger, pensées ralenties),
   • ne force rien.

3. Utilise la transe

   • pour un objectif précis (calme, préparation, confiance, douleur…),
   • avec des suggestions courtes et positives.

4. Sors proprement

   • compte de 1 à 5 ou 1 à 10,
   • bouge le corps,
   • ouvre les yeux.

Tu peux tout à fait t’enregistrer en lisant l’une de ces techniques d’induction en autohypnose, puis te repasser l’audio avec des écouteurs.
Testes‑en plusieurs, amuse‑toi à les combiner, et regarde celle qui te donne ton meilleur “coup de cœur de transe”.