Comment pratiquer l'autohypnose : 3 Exercices pour débutants

Tu entends parler d’autohypnose un peu partout, mais dès qu’il s’agit de t’y mettre, tu ne sais pas par où commencer ?
Tu n’as pas envie d’un gros pavé théorique, juste de quelques exercices d’autohypnose simples pour débutant que tu peux tester là, maintenant, dans ton salon ?

Respire, tu es au bon endroit.
On va voir ensemble 3 exercices d’autohypnose ultra concrets, détaillés étape par étape, plus un petit programme sur 2 semaines pour t’aider à t’y tenir. Si tu souhaites comprendre la structure d'une séance complète, notre guide pratique de l'autohypnose est fait pour toi.

L’autohypnose, c’est quoi au juste ? (version ultra simple)

L’autohypnose, c’est le fait d’entrer volontairement dans un état modifié de conscience – un peu comme quand tu es plongé dans un livre et que tu n’entends plus ce qui se passe autour de toi.

En pratique, tu joues avec :

• la focalisation de l’attention (se concentrer sur un point, une sensation, une image),
• la suggestion (les phrases que tu te répètes intérieurement),
• et une légère dissociation (prendre un peu de recul par rapport à ton quotidien, tes tensions, tes pensées).

Les études sérieuses montrent que l’hypnose (et l’autohypnose) peut, chez pas mal de gens :

• réduire la douleur chronique,
• diminuer le stress et l’anxiété,
• améliorer le sommeil,

à condition d’être pratiquée régulièrement, en complément d’autres approches (médicales, psychologiques, hygiène de vie, etc.), pas à la place.

Important :
L’autohypnose ne remplace pas un suivi médical ni une psychothérapie quand il y en a besoin. Pense-la comme un outil en plus dans ta boîte, pas comme une baguette magique.

Avant de commencer : 3 règles pour pratiquer en sécurité

1. Où et quand pratiquer ?

Choisis :

• un endroit calme, où tu ne seras pas dérangé 10 fois par minute,
• un moment où tu peux te poser 5 à 15 minutes (début ou fin de journée, par exemple).

Évite absolument :

• de pratiquer en conduisant,
• en manipulant des machines,
• ou dans toute situation où tu dois rester super alerte.

2. Et si j’ai déjà un suivi psy / des troubles ?

Si tu as des troubles psychiatriques sérieux (psychose, dissociation sévère, trauma complexe, idées suicidaires, etc.) :

• parle d’abord de l’autohypnose avec ton médecin, ton psychiatre ou ton psychologue,
• et pratique de préférence accompagné par un professionnel formé à l’hypnose.

3. La bonne posture

Pour les exercices ci-dessous :

• Assis : sur une chaise, dos droit mais détendu, pieds bien posés au sol, mains sur les cuisses ou les accoudoirs.
• Allongé : possible aussi, mais si tu t’endors facilement, commence plutôt assis.

Exercice 1 – La « main lourde » : apprivoiser ton corps

But : entrer dans un état de détente et de concentration grâce à la sensation de lourdeur dans la main.
Durée : 5 à 10 minutes.
Idéal si : tu débutes complètement, tu es curieux mais un peu sceptique.

Étape par étape

1. Installe-toi

   • Assieds-toi confortablement.
   • Pose les deux pieds au sol.
   • Pose ta main dominante sur ta cuisse (paume vers le haut ou vers le bas).

2. Respiration de départ (1–2 minutes)

   • Inspire par le nez en comptant mentalement jusqu’à 4.
   • Garde l’air 1 seconde.
   • Expire par la bouche en comptant jusqu’à 6.
   • Refais ça 4 à 6 fois, en te concentrant uniquement sur l’air qui entre et qui sort.

3. Zoom sur ta main

   • Porte toute ton attention sur ta main posée sur ta cuisse.
   • Observe :
     • sa température,
     • les points de contact (tissu, peau, pression),
     • les sensations internes (pulsations, picotements…).

4. Commencer la sensation de lourdeur

   • Répète-toi doucement, dans ta tête :
     • « Ma main devient un peu plus lourde. »
     • « Comme si elle s’enfonçait doucement dans le tissu, dans la cuisse. »
   • À chaque expiration, imagine que ta main se remplit de lourdeur (comme si elle était remplie de sable ou de métal).

5. Laisser la main « répondre »

   • Observe la moindre petite différence : chaleur, engourdissement, pesanteur… ou au contraire légère impression de flottement.
   • Dis-toi :
     • « Plus je remarque ces sensations, plus ma main peut changer de poids. »
   • Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise réponse : c’est ton cerveau qui teste, à sa façon.

6. Relier la main à tout le corps

   • Ajoute une phrase simple :
     • « À mesure que ma main change de poids, tout mon corps peut se détendre un peu plus. »
   • Laisse la détente remonter dans le bras, l’épaule, puis se diffuser dans tout le corps.

7. Sortir de l’exercice

   • Compte mentalement :
     • « 1 – Je reprends conscience de la pièce. »
     • « 2 – Je ressens mon corps, mes mains, mes pieds. »
     • « 3 – J’ouvre les yeux, en gardant cette détente avec moi. »
   • Bouge les doigts, les pieds, étire-toi tranquillement.

Astuce : refais exactement le même exercice 3 ou 4 jours de suite. Ce n’est pas un test de « réceptivité », c’est un apprentissage. Plus tu répètes, plus ton cerveau comprend ce que tu attends de lui.

Exercice 2 – Fixation d’un point + descente : la méthode classique

But : utiliser un point fixe et une image de « descente » pour plonger dans un état de calme plus profond.
Durée : 5 à 10 minutes.
Idéal si : tu veux un exercice très structuré, avec un début et une fin bien nets.

1. Choisir ton point de fixation

• Assieds-toi face à un mur ou un objet neutre (coin de cadre, petite tache sur le mur, etc.).
• Choisis un point légèrement au-dessus de ton regard naturel.

2. Fixer le point (1–2 minutes)

• Garde la tête immobile, fixe ce point.
• Observe :
  • sa forme,
  • sa couleur,
  • ses contours.
• Dès que ton esprit part ailleurs (ça arrivera), ramène-le doucement sur le point. Sans te juger.

3. Synchroniser respiration et regard

• Inspire en regardant ce point et en comptant jusqu’à 4.
• Expire en comptant jusqu’à 6, comme si tu te déposais un peu plus dans ton siège à chaque souffle.
• Laisse les yeux se fatiguer légèrement, c’est normal.

4. Laisser les yeux se fermer seuls

Commence à te dire :

• « À chaque respiration, mes yeux deviennent un peu plus lourds. »
• « Quand ils auront envie de se fermer, ils se fermeront. »

Ne force surtout pas : laisse simplement les paupières se fermer quand l’envie vient.

5. La descente (escaliers ou ascenseur)

Une fois les yeux fermés, choisis ton image :

• un escalier de 10 marches,
  ou
• un ascenseur qui descend du 10 au 0.

Compte mentalement à rebours :

• « 10 – Je commence à descendre. »
• « 9 – Mon corps se détend un peu plus. »
• …
• « 1 – Presque totalement détendu. »
• « 0 – J’atteins un niveau agréable de calme intérieur. »

À chaque nombre, imagine la sensation de descendre plus profond dans la détente.

6. Ajouter une intention douce (optionnel)

Une fois « en bas », tu peux glisser une suggestion simple, sans forcer :

• Pour la détente générale :
  « À chaque respiration, mon corps apprend à retrouver ce calme plus facilement. »
• Pour le sommeil :
  « Mon corps peut se souvenir de cette sensation au moment de m’endormir. »

Reste là 1 à 3 minutes, en observant juste ta respiration et les sensations dans ton corps.

7. Remonter

Pour revenir :

• compte de 1 à 5, en te disant :
  • « 1 – Je commence à remonter. »
  • « 2 – Je bouge doucement les doigts. »
  • « 3 – Je prends une inspiration plus profonde. »
  • « 4 – Mon corps se réveille. »
  • « 5 – J’ouvre les yeux, bien présent. »

Cet exercice est très utile si tu aimes les rituels bien cadrés : même structure, mêmes phrases, ton cerveau va vite les associer à « mode calme ».

Exercice 3 – La « salle de calme » : ton refuge intérieur

But : créer un lieu ressource intérieur dans lequel tu peux revenir en quelques secondes quand tu es stressé.
Durée : 7 à 15 minutes au début, puis beaucoup plus court quand ce sera installé.
Idéal si : tu es plutôt visuel ou que tu aimes les univers imaginaires.

1. Entrer en état de détente

• Assieds-toi ou allonge-toi.
• Ferme les yeux.
• Inspire profondément, expire en relâchant bien les épaules. Refais ça 3 fois.
• Compte mentalement de 5 à 1 :
  • « 5 – Je commence à me détendre. »
  • …
  • « 1 – Je laisse mon corps trouver sa manière à lui d’être plus calme. »

2. Imaginer ta salle de calme

Imagine un lieu fermé et sûr que tu décides d’appeler ta salle de calme :

• une vraie pièce (chambre, bibliothèque, atelier),
• ou un lieu imaginaire (cabane, dôme de verre, bulle, etc.).

Construis-le petit à petit :

• Les couleurs des murs, du sol.
• La lumière (douce, tamisée, naturelle).
• Les sons (silence, bruit de vague, feu de cheminée…).
• La température agréable.

3. Ajouter des sensations

Pour que ton cerveau s’en souvienne bien, ajoute :

• des sensations de contact (tapis, coussin, fauteuil…),
• éventuellement une odeur (livres, bois, air marin…).

Répète intérieurement :

• « Dans cette salle de calme, je suis en sécurité. »
• « Ici, rien ne presse. Je peux juste me reposer. »

4. Créer un « bouton » d’accès rapide

Choisis un geste discret que tu pourras faire partout :

• par exemple : joindre pouce et index, ou poser doucement ta main sur ton cœur.

Pendant que tu es bien installé dans ta salle, fais ce geste et associe-lui une phrase :

• « Chaque fois que je ferai ce geste, mon corps se souviendra de ce calme. »

Reste encore une ou deux minutes à profiter du lieu, en gardant ce geste quelques instants.

5. Utiliser ta salle de calme dans la vraie vie

Plus tard, en situation de stress (transports, boulot, avant un rendez-vous…) :

1. Prends 2 respirations lentes.
2. Refais ton geste d’ancrage.
3. Rappelle-toi 2 ou 3 détails de ta salle (lumière, odeur, sensation dans ton corps).

Au fil des répétitions, ton cerveau va accélérer le raccourci vers cet état de calme.

Un petit programme sur 2 semaines pour t’y mettre sans te perdre

Tu peux bien sûr piocher les exercices au hasard, mais si tu veux un plan simple :

Jours 1 à 3 : apprivoiser les sensations

• 5 à 10 minutes par jour avec l’exercice de la main lourde.
• Objectif : apprendre à repérer les petits changements de sensations dans ton corps sans te mettre la pression.

Jours 4 à 7 : approfondir avec la descente

• 10 minutes par jour avec la fixation d’un point + descente.
• Objectif : habituer ton cerveau à cette idée de descendre dans un état de calme.

À partir de la 2ᵉ semaine : installer ton refuge

• 2 à 3 fois par semaine, crée et revisite ta salle de calme.
• Entre deux séances, utilise ton geste d’ancrage dès que tu sens le stress monter.

Tu peux garder ce rythme autant que tu veux.
Comme pour la lecture, l’important n’est pas de « bien faire » mais de revenir régulièrement.

Pour aller plus loin : 3 livres fiables sur l’autohypnose

Tu as envie de creuser le sujet, de varier les exercices, ou d’avoir des scripts plus détaillés sous la main ? Voici quelques livres d’autohypnose accessibles aux débutants, écrits par des praticiens reconnus.

1. Autohypnose – Kevin Finel

Kevin Finel est hypnothérapeute et fondateur de l’ARCHE, une grande école d’hypnose française.
Son livre propose :

• une présentation claire de ce qu’est l’autohypnose,
• plein d’exercices guidés (dont des variantes proches de ceux vus ici),
• des idées pour adapter les séances à tes propres objectifs (sommeil, stress, confiance…).

Voir le livre sur Amazon

2. S’initier à l’autohypnose – Jean-Jacques Garet

Un petit format, très pédagogique, pensé justement pour les grands débutants :

• explications simples, sans jargon,
• exercices progressifs,
• conseils pour construire tes propres séances au fur et à mesure.

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3. Auto-hypnose : un manuel pour votre cerveau – Patricia d’Angeli & Olivier Lockert

Un vrai manuel pratique avec :

• beaucoup de scripts d’autohypnose prêts à l’emploi,
• des images mentales variées,
• une approche très orientée expérimentation personnelle.

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Et maintenant, à toi de jouer

Tu as tout ce qu’il faut pour :

• comprendre ce qu’est l’autohypnose (sans mystique),
• commencer avec 3 exercices concrets,
• et te lancer sur un petit programme sur 2 semaines.

Le plus important maintenant, ce n’est pas de chercher « la séance parfaite », mais de tester, de revenir, de voir ce qui te parle le plus : sensations corporelles, images de descente, salle de calme…

Et si, en parallèle, tu as envie de te faire accompagner par un bon bouquin, les conseils lecture ci-dessus sont là pour ça.

Bonne exploration intérieure – et bonnes lectures, toujours.